기분좋은날 양희경 저당소스 검은콩 후무스 양배추롤 렌틸콩양배추볶음 당뇨 식단 레시피

기분 좋은 날 24년 5월 27일 검은콩후무스 & 양배추롤 & 렌틸콩양배추볶음 레시피
출처 : mbc 기분 좋은 날

 

mbc 기분 좋은 날 친정엄마의 당뇨 극복 양희경 님의 당뇨식단이 소개되었는데요 당뇨식단으로도 좋아 보이고~ 다이어트 식단으로도 아주 괜찮겠네요

병아리콩 대신 검은콩으로 만든 저당소스 검은콩 후무스 레시피

탄수화물을 줄여 혈당 걱정을 낮춘 양배추 요리 렌틸콩양배추볶음 , 양배추롤 만드는 법

 

 

• 저당소스 검은콩 후무스 만드는 법

 

 

1. 반나절 이상 물에 불린 검은콩을 삶는다

 

 

2. 믹서기에 삶은 검은콩, 올리브유, 잣, 레몬즙, 소금 약간, 물을 자박하게 넣는다

 

 

3. 재료들이 잘 섞이도록 갈아주면 양희경의 검은콩 후무스 완성

 

 

* 검은콩 속 풍부한 안토시아닌 성분은 인슐린을 분비해 혈당을 낮추는데 도움이 된다

 

 

* 검은콩 후무스는 채소스틱을 찍어 먹거나 빵에 발라서 먹어도 좋고 다음 레시피인 양배추롤에 곁들여도 잘 어울린다

 

 

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• 양배추롤 만드는 법

 

 

1. 프라이팬에 오일을 두르고 잘게 다진 양파, 당근, 표고버섯을 1:1:1 비율로 넣어 볶는다

 

 

2. 볶은 채소에 물기를 짜서 으깬 두부를 넣어 볶다가 간젓장과 후추로 밑간 한다

 

 

*간젓장 만드는 법 : 집간장과 액젓을 1:1 비율로 섞어 감칠맛을 살린 양념재료

 

 

3. 들기름으로 고소함을 살리고 집 된장을 약간 넣어 감칠맛을 올린다

 

 

4. 계란에 소금을 약간 넣어 풀어준 뒤 볶은 채소에 넣어 고슬고슬하게 볶는다

 

 

5. 양배추의 가운데 심지를 도려낸 뒤 통째로 끓는 물에 살짝 데쳐 한 잎씩 떼어낸 뒤 두꺼운 줄기 부분은 살짝 저며낸다

 

 

6. 데친 양배추에 속 재료를 넣고 말아 주면 양배추롤 완성

* 양배추롤은 검은콩 후무스를 소스처럼 찍어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다

 

 

* 매번 만들어 먹는 것이 번거로울 경우엔 넉넉하게 만들어 냉장고에 보관 후 먹을 때마다 찜기에 살짝 쪄서 먹어도 좋다

 

 

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• 양배추렌틸콩볶음 만드는 법

 

 

1. 웍에 올리브유와 들기름을 두르고 기름이 데워지면 채 썬 양배추를 넣어 볶는다

 

 

2. 간젓장 적당량, 후춧가루를 넣어 양배추의 숨이 죽을 때까지 볶는다

 

 

3. 렌틸콩을 넣고 마지막 간은 간젓장으로 맞춰주면 양배추렌틸콩볶음 완성

* 렌틸콩은 30분간 물에 불린 뒤 15분 삶아서 준비한다