일상을 체험하다

편스토랑 219회 4월 5일 진서연의 다이어트 요리
출처 : kbs 신상출시 편스토랑

신상출시 편스토랑 진서연의 다이어트 요리 3가지

살찌는 게 하나도 없는 양배추와 라이스페이퍼로 만드는 양배추피자 밥 없는 카레 구운 야채카레수프 

꾸덕한 그릭요거트와 초코맛 프로틴 파우더를 활용한 초콜릿딸기샌드위치 레시피

• 편스토랑 양배추피자 만드는 법

-재료 
양배추, 달걀, 소금, 올리브유, 라이스페이퍼, 토마토소스, 모차렐라 치즈, 방울토마토, 시금치, 그릭 요구르트

1. 양배추 1/8개는 얇게 채 썬다

2. 채 썬 양배추에 달걀 2개, 소금 약간을 넣어 섞는다

3. 올리브유를 두른 팬에 라이스페이퍼 1장을 올리고 양배추 반죽을 올린 뒤 뚜껑을 닫고 약불에 천천히 익혀 양배추도우를 만든다

4. 아랫면이 노릇하게 익으면 뒤집은 뒤 토마토소스 1큰술을 골고루 펴 바른다

5. 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올리고 반으로 자른 방울토마토, 시금치 잎을 올린 뒤 뚜껑을 닫고 약불에 치즈가 녹을 때까지 익힌다

6. 그릇에 담은 뒤 그릭 요거트 한 스푼을 올려주면 진서연의 살 안 찌는 양배추피자 완성

* 그릭 요거트 : 당분이 낮고 장 건강에 좋으며 포만감이 오래 유지돼 다이어트에 도움이 된다

• 편스토랑 구운 야채카레 만드는 법

-재료 
양파, 마늘, 당근, 새송이버섯, 미니 파프리카, 표고버섯, 단호박, 고구마, 올리브유, 카레 가루(약간 매운맛), 된장, 스테비아 설탕, 고운 고춧가루, 그릭 요구르트

1. 마늘 6알은 얇게 편 썰고 양파 1개는 얇게 채 썬다

2. 당근, 새송이버섯, 단호박, 고구마는 얇게 썰고 미니 파프리카, 표고버섯은 먹기 좋게 손질한다

3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 손질한 야채를 올린 뒤 소금을 살짝 뿌려 노릇하게 구워 단맛과 풍미를 올린다 ( 양파와 마늘은 제외)

4. 구운 야채는 접시에 옮겨 둔다

5. 팬에 올리브유를 넉넉하게 두르고 채 썬 양파와 편 썬 마늘을 넣어 볶는다

6. 약불에 10~15분간 볶아 양파가 캐러멜라이즈 될 때까지 볶는다

7. 볶던 양파와 마늘에 물 500ml를 붓고 약간 매운 카레가루 5큰술, 스테비아 ( or 설탕 1/2큰술), 고운 고춧가루 1/2큰술을 넣고 저어가며 끓인다

8. 감칠맛을 위해 된장 2/3큰술을 넣고 한소끔 더 끓인다

9. 그릇에 담은 뒤 구워둔 채소를 올리고 그릭 요구르트 1큰술을 올려 마무리하면 진서연의 밥 대신 양파 듬뿍 구운 야채카레수프 완성

• 편스토랑 초콜릿딸기샌드 만드는 법

-재료 
딸기, 통밀 식빵, 무가당 코코아 파우더, 초코맛 프로틴 파우더, 그릭 요구르트, 알룰로스

* 딸기 4개는 깨끗하게 씻은 뒤 물기를 제거하고 꼭지를 딴다

1. 볼에 무가당 코코아 파우더 1/2큰술, 초콜릿맛 프로틴 파우더  2큰술을 넣는다

2. 생크림 대신 꾸덕한 그릭 요거트 4큰술, 알룰로스 2큰술을 넣고 섞어 초콜릿 크림을 만든다

3. 얇은 통밀 식빵에 초콜릿 크림을 듬뿍 펴 바르고 딸기 4개를 십자 모양으로 올린다

4. 딸기 위에 초콜릿 크림을 듬뿍 올리고 통밀 식빵을 덮는다

5. 단면이 잘 보이도록 반으로 잘라주면 진서연의 초콜릿딸기샌드 완성

편스토랑 216회 3월 15일 마녀수프 & 두부참치쌈장 & 저칼로리칠리새우
출처 : kbs 신상출시 편스토랑

편스토랑 진서연 레시피! 많이 먹어도 무조건 살이 빠질 것 같은 여배우의 다이어트 레시피 3가지 요리

마녀수프 /  두부참치쌈장 (feat. 저당고추장) / 저칼로리 칠리새우 레시피

• 편스토랑 마녀수프 만드는 법

-재료 
토마토 4개, 감자 2개, 당근 3개, 양파 2개, 양배추 1/3통, 브로콜리 1개, 토마토 퓌레, 사과 1-2개, 카레 가루, 올리브오일, 다진 마늘, 무염 버터
* 채소는 기호에 맞게 준비

-재료준비

토마토 4개는 열십자 칼집을 낸다

 양파, 양배추, 브로콜리, 토마토, 당근, 감자, 사과를 한입 크기로 썬다

1. 냄비에 올리브오일을 넉넉하게 두르고 큼직하게 썬 양파 2개를 볶아 양파가 흐물흐물해질 때까지 볶는다 ( 양파 카라멜라이징 )

2. 다진 마늘 1큰술, 무염 버터 1/2통을 넣고 함께 볶는다

3. 약불로 낮추고 단단 채소 순으로 손질한 감자 2개, 당근 3개, 양배추 1/3통, 브로콜리 1개 ( 줄기 포함 ), 토마토 4개, 토마토 퓌레 2통, 사과 1~2개를 넣는다

4. 카레 가루 1봉을 넣고 약불에 1~2시간 푹~ 끓인 뒤 그릇에 옮겨 파슬리 가루를 뿌려주면 진서연의 마녀수프 완성

* 취향에 따라 익히는 시간을 조절하고 중간에 타지 않게 한 번씩 섞는다

• 편스토랑 두부참치쌈장 만드는 법

-재료 
두부 2모, 참치 2캔, 양파, 청양고추, 저당 고추장, 알룰로스, 생들기름

1. 참치 2캔은 체에 걸러 기름기를 제거한다 ( 기름기가 적은 캔참치를 사용하면 더욱 좋음 )

2. 두부 2모는 손으로 으깬다

3. 마른 팬에 으깬 두부를 약불에 수분을 날려가며 볶아 고슬고슬한 상태로 볶는다

4. 기름을 뺀 참치, 잘게 다진 양파 1/2개, 청양고추 2개를 넣는다

5. 저당고추장 2큰술, 알룰로스 1큰술을 넣고 수분이 다 날아갈 때까지 볶는다

* 진서연표 저당고추장 레시피

고춧가루 11큰술, 콩가루 2.5큰술, 어간장 3큰술, 진간장 3큰술, 소주 3큰술, 알룰로스 3큰술을 마른 팬에 넣어 되직해질 때까지 타지 않게 저어가며 볶는다

6. 마지막에 생들기름 2큰술을 넣고 마저 볶아주면 진서연의 두부참치쌈장 완성

* 완성된 두부참치쌈장은 공기와 자주 접촉 시 상할 수 있으니 작은 통에 소분 후 냉장보관한다

* 양배추, 잡곡밥과 같이 먹으면 더욱 좋음

• 저칼로리 칠리새우 만드는 법

-재료 
새우, 소금, 후추, 전분가루, 아보카도오일, 레몬, 완두콩
-저칼로리 칠리소스
대파, 마늘, 아보카도 오일, 스리라차, 알룰로스, 식초, 레몬즙

-재료 준비
대파 한 뼘, 통마늘 2알을 잘게 다진다
새우는 물기를 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 소금, 후추로 밑간 한다
레몬을 얇게 슬라이스 한다

1. 팬에 아보카도오일 1큰술을 두르고 송송 썬 대파와 다진 마늘을 볶는다

2. 스리라차 3.5T, 알룰로스 2T, 식초 1T, 레몬즙 1.5T를 넣어 저칼로리 칠리소스를 만든다

3. 비닐봉지에 밑간 한 새우, 전분가루 2~3큰술을 넣고 얇게 전분옷을 입힌다

4. 팬에 아보카도 오일 2큰술 두르고 새우를 넣어 튀기듯 굽는다

5. 저칼로리 칠리소스에 노릇하게 구운 새우를 넣고 버무린 뒤 그릇에 담고 완두콩, 레몬 슬라이스를 올리면 저칼로리 칠리새우 완성

엄지의 제왕 581회 3월 12일 돼지고기무수분찜 & 저당 청양고추양념장
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 다이어트와 혈당 조절 성공비법! 사례자분의 삼겹살무수분찜과 저당 청양고추양념장 레시피

먹는 양을 줄일 수 없다면 조리법을 바꾸면 다이어트에 훨씬 도움이 될 것 같네요

다이어트할 때 샐러드에 단백질로 닭가슴살을 올려서 먹는데 진짜 풀만 먹으면 힘도 안 나고 ㅋㅋ 닭가슴살은 너무 질리더라고요

같은 돼지고기를 먹어도 굽기 /  삶기   / 찌기 조리법에 따라 지방함량이 차이가 난다고 해요

숯불구이의 경우 지방 함량은 100g당  33.2g  삶았을 때는 지방 함량이 24.8g

찜방식의 조리법은 지방함량 23.6g으로 구이에 비해 41% 가 줄어든다고 해요

삼겹살 무수분찜을 찍어 먹는 소스는 단짠소스 대신 저당 청양고추 양념장을 곁들였는데요 짭조름한 멸치와 천연의 단맛 사과를 이용해 만들었더라고요

고기를 먹을 때 빠질 수 없는 쌈장 그리고 회를 먹을 땐 초장을 찍어 먹게 되는데 쌈장과 초장은 나트륨도 높고 당분도 많아요

매운맛을 이용하면 살 빼는데 도움이 된다는 말이 있잖아요 매운맛 캡사이신 성분은 몸에 열을 내게 할 수 있고 체내 대사를 활성화시켜 주기 때문에 체중감량에 도움을 줄 수 있다고 해요

• 엄지의 제왕 삼겹살 무수분찜 만드는 법

1. 사과 1개는 슬라이스해 씨를 제거하고 냄비 바닥에 깔아준다

2. 통삼겹살 500g은 사이사이에 칼집을 내고 통마늘을 끼워 넣는다

3. 사과 위에 손질한 통삼겹살을 올린다

4. 양배추 반통, 당근 1개를 한 입 크기로 썰어 삼겹살 위에 덮는다

5. 중간 불에서 30분간 찌면 삼겹살 무수분찜 완성

위에 얹었던 양배추와 당근, 그리고 돼지고기와 통마늘까지 다른 반찬 없이 이대로 한 끼 식사가 가능하겠네요~

• 엄지의 제왕 저당 청양고추 양념장 만드는 법

-재료

잔멸치 한 줌, 청양고추 20개, 다진 마늘 1큰술, 사과 1/4쪽, 국간장 1큰술, 참기름 2큰술

1. 청양고추와 사과를 잘게 썬다

2. 프라이팬에 잘게 썬 청양고추, 사과, 멸치, 다진 마늘, 물 100ml를 넣고 볶는다

3. 수분이 날아가면 국간장 1큰술, 참기름 2큰술을 넣고 1분 정도 더 볶아주면 저당 청양고추 양념장 완성

슈퍼푸드의 힘 3월 3일 대패삼겹 채소찜 레시피
출처 : tvn 슈퍼푸드의 힘

tvn 장수의 조건 슈퍼푸드 힘에 소개된 레시피인데요  맛있게 먹으면서 다이어트에도 도움이 되는 대패삼겹 채소찜!

다양한 채소를 넣고 대패삼겹을 넣어 찌는 호야 쿡의  초간단 레시피예요

저도 다이어트할때 무조건 굶는 다이어트를 많이 해봤는데 밤이 되면 폭식하게 되더라고요 포만감 좋은 채소를 듬뿍 먹을 수 있는 레시피들을 좋아해요

• 대패삼겹 채소찜 만드는 법

-기본 재료
대패 삼겹살, 배추, 각종 채소( 청경채, 팽이버섯, 부추 등 기타 채소류)
-육수 재료
물 큰 컵으로 1컵, 맛술 3큰술, 쯔유 1큰술

1. 배추를 한 입 크기로 잘라서 냄비에 깔아준다

2. 대패삼겹살을 배추 위에 펼쳐가며 얹는다

3. 준비한 각종 손질한 채소를 대패삼겹살 위를 덮어준다

* 단백질과 비타민 B가  풍부한 대패삼겹살은 신진대사 유지 및 체중 감량에 도움이 된다

* 구운 삼겹살은 100g당 500칼로리고 찐 삼겹살은 100g에 300칼로리로 조리법에 따라 칼로리 차이가 생긴다

4. 물 큰 컵으로 1컵, 맛술 3큰술, 쯔유 1큰술을 섞은 육수를 붓고 대패삼겹살이 익을 때까지 끓여주면 대패삼겹 채소찜 완성

* 채소와 대패삼겹살을 찍어 먹을 수 있는 소스를 곁들이면 더욱 좋음

나혼자산다 규현의 양배추참치덮밥 레시피
출처 : mbn 나혼자산다

나혼자산다 규현의 다이어트 식단 양배추 참치 덮밥 레시피

양배추와 캔참치 2가지 재료로 간단하게 만드는 덮밥으로 줄여서" 양참밥 " 만드는 법

계란 프라이를 따로 부치지 않고 한 번에 반숙으로 익혀내서 진짜 초간단 레시피예요

• 규현 양배추참치덮밥 만드는 법

-재료
채 썬 양배추 크게 한 줌 , 참치캔 작은 것 1개, 현미밥, 저당 굴소스 1큰술, 참치액 1큰술, 계란 1개, 참기름, 통깨 약간

1. 양배추 적당량을 채 썬다

2. 캔참치는 기름기를 짠다

3. 달군 팬에 식용유를 두르고 채 썬 양배추를 볶는다

4. 양배추에 굴소스 1큰술, 참치액 1큰술, 기름을 뺀 캔참치를 넣어 볶는다

5. 볶던 재료 가운데 달걀이 들어갈 구멍을 만들고 달걀 1개를 깨서 넣는다

6. 뚜껑을 덮어 약불에 달걀을 반숙으로 익힌다

7. 그릇에 현미밥을 담고 볶은 재료들을 한 번에 얹는다

8. 참기름 살짝 두르고 깨소금을 뿌려 마무리하면 규현의 양배추참치덮밥 완성

엄지의 제왕 2월 6일 양배추다시마밥 레시피
출처 : mbn 알토란

엄지의 제왕 25kg 감량에 성공한 사례자분의 소화 잘 되는 밥상에 소개된 " 양배추다시마밥"

현미와 백미를 섞고~ 양배추를 듬뿍 넣어 만드는 양배추밥 탄수화물을 줄인 밥으로 칼로리가 낮아져 다이어트할 때 먹어도 도움이 될 것 같아요

소화력이 좋아야 영양의 흡수 노폐물의 배출이 잘되어 깨끗한 위장을 유지할 수 있다! 라는 거네요

흡수와 배출 능력 저하로 남아 있는 음식물들은 독소로 변하고 체내 독소는 지방분해 억제를 방해해 비만을 유발할 수 있다고 해요

• 엄지의 제왕 양배추다시마밥 만드는 법

-재료

양배추, 다시마, 잡곡, 백미

1. 밥솥에 잡곡과 백미를 5:5로 섞은 후 채 썬 양배추를 위에 올린다

* 양배추의 수분이 많으니 물의 양은 평소의 20%만 넣는다 1인분 기준 약 50cc

2. 건다시마를 절구에 잘게 빻아 넣고 취사버튼을 누르면 소화력을 올려주는 양배추다시마밥 완성

양배추에 함유된 비타민 U는 위 점막 재생, 소화력에 도움이 되고 다시마는 소화기간에서 물과 결합해 양이 늘어나면서 젤 같은 형태로 변화해 변이 쉽게 나오도록 돕는다

양배추다시마밥 외에 다양한 양배추 섭취법

1. 양배추와 다시마를 데쳐 쌈으로 먹는다

2. 양배추에 식초를 넣어 만든 양배추초절임

3. 면 대신 채 썬 양배추에 콩물을 부어 먹는 양배추콩국수

4. 각종 양배추김치

5. 채 썬 양배추 무게에 1~2% 정도의 소금에 절여 발효시킨 독일식 김치 사우어크라우트

* 양배추 섭취시 주의 점 

양배추에 풍부한 불용성 식이섬유는 위에서 잘 분해되지 않고 가스를 유발할 수 있다 양배추를 생으로 먹으면 불용성 식이섬유 함량을 줄일 수 있다

엄지의제왕 480회 다이어트 식단 저탄볶음면
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 미역국수 요리 팟타이 저탄 볶음면 

팟타이에 들어가는 쌀국수 대신 칼로리가 낮은 미역 면을 사용해 다이어트할 때 가볍게 먹을 수 있는 저탄볶음면 레시피

• 저탄볶음면 만드는 법

1. 팬에 기름을 두르고 다진 양파와 먹기 좋게 잘라 노릇하게 구운 두부를 넣어 볶는다

2. 볶던 재료에 칵테일 새우를 넣고 볶다가 재료들을 한쪽으로 밀고 빈 곳에 달걀을 넣어 스크램블을 만든다

3. 두부, 달걀, 새우가 볶아지면 미역면을 넣고 볶는다

4. 피시소스, 흑설탕, 물엿, 식초를 넣은 소스를 넣어 섞는다

5. 숙주 반 줌을 넣고 숨이 죽으면 그릇에 담는다

6. 기호에 따라 라임, 부추, 땅콩가루를 곁들이면 미역면 요리 저탄볶음면 완성