일상을 체험하다

엄지의 제왕 24년 4월 23일 3.7 단백질 셰이크 레시피
출처 : mbn 알토란

엄지의 제왕 호박씨 +  황태  + 두부 3가지 재료로 만드는 3.7 단백질 셰이크 레시피

엄지의 제왕 이번 주제는 몸속 시한폭탄이라고 불리는 중년 나잇살 빼는 법!

식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형 있게 먹을 수 있는 단백질 셰이크가 소개되었는데요 단백질 셰이크는 다이어트에도 도움이 되고 간단한 재료로 단백질을 쉽고 간편하게 섭취할 수 있는 셰이크예요

단백질 비율 3 : 7로 44kg 감량 후 요요 없이 잘 유지하고 있다고 해요

두부와 황태 외에 호박씨에도 단백질이 풍부하고 혈당관리에 도움이 되는 아연이 풍부한 호박씨는 중년 다이어트와 혈관 건강 관리에 도움이 되기 때문에 꼭 넣는 걸 추천한다고 합니다

• 엄지의 제왕 3.7 단백질 셰이크 만드는 법

-재료
두부 250g, 호박씨 30g, 황태 20g, 물 150~200ml, 소금 1꼬집

1. 두부 250g은 끓는 물에 살짝 데쳐 콩의 비릿한 맛을 제거한다

* 두부는 순두부나 연두부를 사용해도 좋으며 두부의 수분양에 따라 물을 넣지 않거나 물의 양을 조절할 것

2. 황태채 20g은 마른 팬에 노릇노릇하게 볶아 비린내를 제거한다

3. 호박씨 30g은 마른팬에 볶아 고소한 맛을 올린다

4. 손질한 두부 250g, 호박씨 30g, 황태 20g, 물 150~200ml, 소금 1꼬집을 넣어 곱게 갈아주면 3.7 단백질 셰이크 완성

* 소금을 살짝 넣으면 감칠맛과 고소한 맛이 좋아진다

엄지의 제왕 4월 2일 애호박국수
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 이번 주제는 면역력을 망치는 악의 고리! 몸속 염증을 잡아라 인데요

늘 흔하게 먹어봤던 애호박이 염증을 잡는데 도움이 많이 된다고 하네요

50세에 전신 염증 탈출을 위해 먹어왔던 출연자분의 애호박국수 레시피 외에 몇 가지 간단한 애호박 요리가 엄지의 제왕에 소개가 되었네요

소면을 넣은 국수에 애호박을 약간씩 부재료로 넣어 만들던 것과는 다르게 애호박을 채칼로 얇게 썰어 면대용으로 사용해요

• 엄지의 제왕 애호박국수 만드는 법

*애호박은 채칼로 길고 얇게 채 썰고 다양한 채소를 준비한다

1. 끓는 물에 멸치와 손질한 채소를 넣고 우린다

2. 애호박 면을 넣고 딱 1분간 식감을 살려 끓이면 초간단 애호박국수 완성

세포를 보호하고 활성산소를 억제하는 데 도움을 주는 항산화 성분인 몰리브덴
단호박, 늙은 호박에 비해 애호박에 많이 함유하고 있다고 해요 

• 애호박크림수프 만드는 법

1. 닭육수에 손질한 양파와 애호박을 넣어 끓인다

2. 중불로 줄인 후 우유나 생크림을 넣는다

3. 믹서기나 핸드블렌더로 갈아주면 애호박크림수프 완성

• 애호박찜 만드는 법

1. 애호박을 약 1cm 두께로 어슷하게 썬다

2. 손질한 애호박에 소금을 뿌려 살짝 절인뒤 물기를 뺀다

3. 콩가루와 찹쌀가루 섞어 애호박에 골고루 입힌다

4. 찜기에 5분간 찌면 애호박찜 완성

엄지의 제왕 3월 26일 위라밸 채소밥 & 무꿀차 레시피
출처 : mbn 알토란

엄지의 제왕 위 건강 사수 밥상 편 

위 건강을 위해선 천천히 오래 꼭꼭 씹어 식사를 해야 하는 건 누구나 다 아는 사실이지만 막상 밥을 몇 번 씹다 보면 벌써 목구멍으로 넘어가더라고요

식이섬유 듬뿍 다양한 채소를 넣어 만드는 위라밸 채소밥은 큼직하게 썰어 넣어 채소들 때문에 자연스럽게 오래 씹을 수밖에 없겠네요 늘 버려지던 양배추 심지까지 넣어 만든 채소밥이에요

천천히 꼭꼭 오래 잘게 씹어 넘기면 위에서 소화를 시키는 부담이 줄어들어요

천연 소화제라 불리는 무! 식사 후 마시는 천연 소화제 무꿀차 한 잔도 위 건강에 도움이 된다고 해요

• 엄지의 제왕 위라밸 채소밥 만드는 법

-재료

연근 1/2개, 당근 1/2개, 양배추 1/3통, 양배추 심지 1조각, 표고버섯 3개, 서리태 1/2컵, 쌀 1/2컵

1. 연근 1/2개, 당근 1/2개, 양배추 1/3통, 양배추 심지 1조각, 표고버섯 3개는 식감을 살릴 수 있게 1cm 크기로 썬다

2. 씻은 쌀과 서리태 위에 준비한 채소들 연근, 당근, 양배추 심지, 표고버섯을 올려 밥을 짓는다

* 양배추의 잎 부분은 식감을 살리기 위해 마지막에 넣는다

3. 취사가 완료되면 양배추잎을 가장 마지막에 넣고 밥솥의 열기로 살짝 익히면 위라밸 채소밥 완성

• 엄지의 제왕 무꿀차 만드는 법

-재료

무 흰 부분, 꿀

1. 무를 깨끗하게 씻은 후 흰색 부분을 잘게 썬다

2. 열탕 소독한 유리병에 채 썬 무를 담는다

3. 무가 잠기도록 꿀을 가득 채운다

4. 일주일간 냉장고에서 숙성하면 천연 소화제 무꿀차 완성

* 무꿀차에 미지근한 물을 섞어 마신다

엄지의 제왕 3월 19일 당근절임 ( 당근라페 ) 레시피
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 당근절임! 프랑스식 피클 당근라페 레시피

다이어트 식단으로 당근라페를 활용한 다양한 레시피들이 sns에 올라와서 저도 만들어 본 기억이 나요

당근라페는 상큼한 맛에 빵에 넣어 당근라페 샌드위치를 만들기도 하고 김밥 속재료로 사용해 당근라페 김밥을 말기에도 괜찮더라고요

엄지의 제왕 노화방지와 뇌혈관 염증을 줄이는데 도움이 되는 베타카로틴이 풍부한 당근 

당근의 다양한 효능은 영상을 참고해 보세요

• 엄지의 제왕 당근절임, 당근라페 만드는 법

1. 당근은 가는 채칼로 얇게 채 썬다

2. 당근에 소금 반 스푼을 넣고 버무려 15~20분간 절인다

3. 절인 당근은 물기를 꼭 짠다

4. 당근 1개를 기준으로 올리브오일 3스푼, 레몬즙, 꿀, 홀그레인 머스터드 1스푼씩을 넣고 버무리면 당근절임 완성

 구운 통밀빵에 계란 프라이와 당근라페를 올려주면 당근라페토스트를 만들 수 있다 샌드위치를 만들어도 좋음

김밥김에 큼직하게 부친 계란지단, 당근라페를 넣어 돌돌 말아주면 당근라페김밥

다양한 채소를 더해 비빔밥 재료로 사용하면 당근라페 비빔밥으로 먹을 수 있다

엄지의 제왕 581회 3월 12일 돼지고기무수분찜 & 저당 청양고추양념장
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 다이어트와 혈당 조절 성공비법! 사례자분의 삼겹살무수분찜과 저당 청양고추양념장 레시피

먹는 양을 줄일 수 없다면 조리법을 바꾸면 다이어트에 훨씬 도움이 될 것 같네요

다이어트할 때 샐러드에 단백질로 닭가슴살을 올려서 먹는데 진짜 풀만 먹으면 힘도 안 나고 ㅋㅋ 닭가슴살은 너무 질리더라고요

같은 돼지고기를 먹어도 굽기 /  삶기   / 찌기 조리법에 따라 지방함량이 차이가 난다고 해요

숯불구이의 경우 지방 함량은 100g당  33.2g  삶았을 때는 지방 함량이 24.8g

찜방식의 조리법은 지방함량 23.6g으로 구이에 비해 41% 가 줄어든다고 해요

삼겹살 무수분찜을 찍어 먹는 소스는 단짠소스 대신 저당 청양고추 양념장을 곁들였는데요 짭조름한 멸치와 천연의 단맛 사과를 이용해 만들었더라고요

고기를 먹을 때 빠질 수 없는 쌈장 그리고 회를 먹을 땐 초장을 찍어 먹게 되는데 쌈장과 초장은 나트륨도 높고 당분도 많아요

매운맛을 이용하면 살 빼는데 도움이 된다는 말이 있잖아요 매운맛 캡사이신 성분은 몸에 열을 내게 할 수 있고 체내 대사를 활성화시켜 주기 때문에 체중감량에 도움을 줄 수 있다고 해요

• 엄지의 제왕 삼겹살 무수분찜 만드는 법

1. 사과 1개는 슬라이스해 씨를 제거하고 냄비 바닥에 깔아준다

2. 통삼겹살 500g은 사이사이에 칼집을 내고 통마늘을 끼워 넣는다

3. 사과 위에 손질한 통삼겹살을 올린다

4. 양배추 반통, 당근 1개를 한 입 크기로 썰어 삼겹살 위에 덮는다

5. 중간 불에서 30분간 찌면 삼겹살 무수분찜 완성

위에 얹었던 양배추와 당근, 그리고 돼지고기와 통마늘까지 다른 반찬 없이 이대로 한 끼 식사가 가능하겠네요~

• 엄지의 제왕 저당 청양고추 양념장 만드는 법

-재료

잔멸치 한 줌, 청양고추 20개, 다진 마늘 1큰술, 사과 1/4쪽, 국간장 1큰술, 참기름 2큰술

1. 청양고추와 사과를 잘게 썬다

2. 프라이팬에 잘게 썬 청양고추, 사과, 멸치, 다진 마늘, 물 100ml를 넣고 볶는다

3. 수분이 날아가면 국간장 1큰술, 참기름 2큰술을 넣고 1분 정도 더 볶아주면 저당 청양고추 양념장 완성

엄지의 제왕 580회 3월 5일 무릎 튼튼 마. 블루베리 주스
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 마 + 블루베리 +요구르트 3가지로 만드는 무릎 튼튼 주스 레시피

엄지의 제왕 이번 주제는 환절기가 되면 더욱 심해지는 무릎통증에 좋은 주스와 함께 허벅지 안쪽 근육을 강화해 무릎 통증 탈출에 도움이 되는 운동법도 같이 소개가 되었는데요 와이드 스쾃 운동과 슬개골 마사지 법도 같이 해주면 더욱 좋을 것 같네요

• 엄지의 제왕 무릎 튼튼 주스 만드는 법

- 재료

블루베리 두 줌,  마 150g, 요구르트 360g

1. 믹서기에 블루베리 두 줌, 요구르트 360g을 넣어 곱게 갈아 준다

2. 위생장갑을 끼고 마의 껍질을 제거한다

* 맨손으로 손질하면 피부 가려움증을 유발할 수 있으니 장갑을 끼고 손질할 것

3. 마 150g은 강판에 갈아준다

* 믹서기에 갈면 마의 영양소가 파괴될 수 있으니 강판을 사용한다

4. 블루베리와 요구르트 간 것에 강판에 간 마를 섞으면 무릎튼튼주스 마 블루베리 주스 완성

* 손질한 마를 올려 지은 마밥도 무릎건강에 도움이 되는 밥이 된다

마의 끈적한 성분 뮤신은 항산화, 함영 작용으로 손상된 세포 복구에 도움이 된다

블루베리 속 안토시아닌은 항산화. 항염, 혈액 순환 개선에 도움이되 마와 블루베리를 같이 갈아서 마시게 되면 시너지 효과를 낼 수 있다

무릎 튼튼 주스에 추가하면 좋은 재료는 행복 호르몬 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 풍부한 바나나
포만감까지 좋아져 한끼 식사대용으로 마실 수 있는 무릎 튼튼 주스를 만들 수 있다

엄지의 제왕 2월 13일 강철무릎 만드는 법
출처 : mbn 엄지의 제왕

엄지의 제왕 전신 건강을 지키는 힘! 관절건강 밥상에 소개된 한 발 서기 운동법과 무설탕 무소금 뿌리채소피클 만드는 법

무릎통증이 심하면 통증이 심해 활동량이 감소하면서 면역력도 떨어지게 되고 외출도 하기 힘들게 되니 집에서 보내는 시간이 많에되고 결국은 전신건강까지 위협하게 된다는 말이 맞는 것 같아요

놀라운 건 우리나라 관절염 유병률이 전 세계 1위라고 하네요 한국은 좌식생활에 익숙해져 있잖아요 저도 평소에 컴퓨터 의자에서 양반다리하기도 하는데 자세를 바르게 해야겠더라고요

강철 무릎 만드는 법 1 한 발로 서라!

1. 양팔을 벌리고 바르게 선 뒤 한쪽 발을 들어 균형을 잡는다

2. 10초간 버틴 뒤 반대편 다리도 똑같이 실시한다

* 양쪽 다리를 번갈아 가며 10초간 버티기를 10~15세트 반복한다

* 관절염이 심할 경우 처음엔 힘들 수 있으니 의자를 잡고 발을 뒤로 보내며 한발 서기 운동을 하고 익숙해지면 한 손만 잡고 양손을 떼면서 난이도를 올려서 한 발 서기 운동에 적응하면 좋다

한 발 서기 운동은 간단한 운동이지만 전신운동으로 좋고 골반과 척추를 바르게 하여 관절염 예방에도 도움이 된다

• 엄지의 제왕 무설탕 무소금 뿌리채소피클 만드는 법

-재료

비트 1개, 연근 1개, 청양고추 4개, 식초 300ml, 물 600ml

1. 연근 1개와 비트 1개를 깨끗하게 손질한다

2. 연근은 적당한 두께로 썰어 아삭한 식감을 위해 끓는 물에 30초~1분 정도 데친다

3. 데친 연근은 찬물에 헹군다

4. 비트는 먹기 좋게 썰어 손질한 연근과 같이 소독한 유리병에 넣는다

5, 청양고추 4개를 썰어 유리병에 담는다

* 설탕의 단맛 대신 청양고추의 매콤함으로 감칠맛을 올린다

6. 물 600ml, 식초 300ml를 냄비에 넣고 끓여 절임액을 만든다

7. 끓인 절임액은 식히지 않고 바로 유리병에 부어주면 무설탕무소금 뿌리채소피클 완성

* 완성된 뿌리채소피클은 밀봉 후 상온에서 하루 숙성시킨 후 바로 섭취 가능하며 끼니마다 2~3조각씩 섭취

강력한 항산화 항염 효과를 가진 비트! 칼륨 성분은 근육 수축에 도움이 되어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있지만 칼륨이 풍부하기 때문에 신장 질환자의 경우 섭취에 주의가 필요하다

강철 무릎 만드는 법 2 태극권

엄지의 제왕 2월 6일 양배추다시마밥 레시피
출처 : mbn 알토란

엄지의 제왕 25kg 감량에 성공한 사례자분의 소화 잘 되는 밥상에 소개된 " 양배추다시마밥"

현미와 백미를 섞고~ 양배추를 듬뿍 넣어 만드는 양배추밥 탄수화물을 줄인 밥으로 칼로리가 낮아져 다이어트할 때 먹어도 도움이 될 것 같아요

소화력이 좋아야 영양의 흡수 노폐물의 배출이 잘되어 깨끗한 위장을 유지할 수 있다! 라는 거네요

흡수와 배출 능력 저하로 남아 있는 음식물들은 독소로 변하고 체내 독소는 지방분해 억제를 방해해 비만을 유발할 수 있다고 해요

• 엄지의 제왕 양배추다시마밥 만드는 법

-재료

양배추, 다시마, 잡곡, 백미

1. 밥솥에 잡곡과 백미를 5:5로 섞은 후 채 썬 양배추를 위에 올린다

* 양배추의 수분이 많으니 물의 양은 평소의 20%만 넣는다 1인분 기준 약 50cc

2. 건다시마를 절구에 잘게 빻아 넣고 취사버튼을 누르면 소화력을 올려주는 양배추다시마밥 완성

양배추에 함유된 비타민 U는 위 점막 재생, 소화력에 도움이 되고 다시마는 소화기간에서 물과 결합해 양이 늘어나면서 젤 같은 형태로 변화해 변이 쉽게 나오도록 돕는다

양배추다시마밥 외에 다양한 양배추 섭취법

1. 양배추와 다시마를 데쳐 쌈으로 먹는다

2. 양배추에 식초를 넣어 만든 양배추초절임

3. 면 대신 채 썬 양배추에 콩물을 부어 먹는 양배추콩국수

4. 각종 양배추김치

5. 채 썬 양배추 무게에 1~2% 정도의 소금에 절여 발효시킨 독일식 김치 사우어크라우트

* 양배추 섭취시 주의 점 

양배추에 풍부한 불용성 식이섬유는 위에서 잘 분해되지 않고 가스를 유발할 수 있다 양배추를 생으로 먹으면 불용성 식이섬유 함량을 줄일 수 있다

엄지의 제왕 1월 30일 근본주스 & 닭가슴살 육전
출처 : mbn 엄지의 제왕

이번주 엄지의 제왕은 근육의 중요성에 대한 내용들이었는데요

저도 평소에 운동을 꾸준히 해야 하는데 막상 실천하기는 너무 힘들더라고요 운동 후에 단백질셰이크를 마시는 분들은 많이 본 것 같은데 운동직후엔 탄수화물 섭취도 중요하다고 하네요 탄수화물이라고 해서 밥이나 빵, 면 이 아닌 과일 + 채소 주스로 탄수화물을 보충한다고 해요

운동직후 마시면 근육이 착 붙은 근본주스 ( 근육 본드 주스) 레시피

매 끼니 단백질 섭취! 퍽퍽한 닭가슴살을 부드럽게 먹을 수 있는 닭가슴살육전 레시피가 소개되었어요

• 엄지의 제왕 근육 본드 주스 만드는 법

-재료

당근 1개, 사과 1개, 생수 200ml

1. 사과 1개, 당근 1개는 적당한 크기로 썬다

2. 자른 당근은 끓는 물에 30초 데친다

* 과일과 함께 섭취 시 당근을 익혀서 활용하면 비타민 C 파괴 방지에 효과적이다

3. 믹서에 사과, 데친 당근, 생수 200ml를 넣고 곱게 갈아주면 운동 후 근육이 착 붙는 근본주스 완성

운동 후 탄수화물 섭취가 중요한 이유!

• 닭가슴살 육전 만드는 법

-재료

손바닥 크기의 닭가슴살 한 덩이, 달걀흰자, 올리브유 1큰술

1. 손바닥 크기의 닭가슴살 한 덩이를 얇게 썰어 준다

2. 얇게 썬 닭가슴살을 달걀흰자에 버무린다

3. 프라이팬에 올리브유 1큰술을 두른 후 약한 불에 앞뒤로 은은하게 익히면 부드러운 닭가슴살 육전 완성

엄지의 제왕 1월 16일 GLP-1 호르몬 분비를 돕는 단쇄지방산 주스
출처 : MBN 엄지의 제왕

GLP-1 호르몬을 늘려 다이어트에 도움이 되는 엄지의 제왕 단쇄지방산 주스 레시피

단쇄지방산 주스는 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다

• 엄지의 제왕 단쇄지방산 주즈 만드는 법

-재료

바나나 1개, 깻잎 3장, 물 100ml , 식초 1큰술

1. 바나나 1개는 껍질을 벗겨 잘라서 믹서기에 넣는다

2. 깻잎 3장을 찢어서 넣는다

3. 식초 1큰술을 넣는다

4. 물 100ml ( 가감 )을 넣고 30초 정도 곱게 갈아주면 단쇄지방산 주스 완성

바나나는 풍부한 식이섬유로 단쇄지방산을 늘리는데 도움이 되고 대장염 예방에 효과적인 로즈마린산은 로즈메리보다 깻잎이 7배나 높다

단쇄지방산 주스에 꼭 필요한 식초는 식초만 단독으로 섭취할 경우엔 위와 장점막에 자극이 되고 흡수가 빨라 장에 머무는 시간이 짧기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식과 식초를 함께 먹어야 단쇄지방산 증가에 도움이 된다

식초의 또 다른 효과는 인슐린 분비를 도와 혈당 조절에 도움이 되며 단쇄지방산 주스를 만들 때 사용하는 식초는 일반 양조식초 보단 유산균이 풍부하게 함유된 천연식초를 사용하면 더욱 좋다

단쇄지방산주스 섭취 방법 : 아침, 저녁 식전 30분 하루 2잔 섭취

식사 30분 전 섭취하면 식이섬유가 위와 장을 보호해 해로운 성분의 흡수를 막아주는 효과가 있고 풍부한 식이섬유가 포만감 유지에 도움이 돼 식사량 감소에도 도움이 된다